Cura la tua lombalgia

Decomprimi la parte bassa della schiena con queste tecniche di auto-mobilità.

La lombalgia è tra i dolori più comuni e persistenti tra l’umanità. I corridori non sono immuni dalla lombalgia, qui definita come qualsiasi dolore nella zona lombare della colonna vertebrale, appena sopra le anche e il bacino. In effetti, la corsa può essere irritante per la colonna lombare, rendendola soggetta a dolore durante semplici attività quotidiane come sedersi, stare in piedi, camminare, piegarsi e allungarsi.

Una delle cause principali della lombalgia indotta dalla corsa è la compressione. Durante la corsa, la zona lombo-sacrale-bacino assorbe ed elabora molta energia ad ogni atterraggio e spinta.

Se il passo è inefficiente – nella postura o nella propulsione – la zona lombare può assorbire quell’energia attraverso la compressione. Ciò avviene attraverso una riduzione dello spazio e dell’estensibilità delle ossa, del tessuto connettivo e dei muscoli. Questa perdita di movimento è una delle ragioni principali sia della rigidità che del dolore alla schiena.

E mentre sembra ovvio che il semplice allungamento della parte bassa della schiena possa alleviare il dolore, spesso richiede più sforzo e attenzione al sistema che la circonda, compresa la colonna vertebrale toracica, l’osso sacro, il bacino e le anche.

Pertanto, il trattamento solo dell’area dolorante raramente determina un sollievo completo o prolungato dal dolore. Un fisioterapista o un chiropratico può manipolare la tua schiena e generare un “pop” impressionante – con sollievo dal dolore e ripristino del movimento – ma se quel miglioramento regredisce giorni o ore dopo, spesso è dovuto a rigidità non trattata sopra e sotto la parte bassa della schiena.

La mobilizzazione di queste aree circostanti fornirà alle ossa e ai tessuti lombari spazio per decomprimersi e muoversi normalmente, spesso senza strategie di trattamento diretto aggressive.

Voglio mostrarti come farlo, da solo.

Infine, molte di queste strategie utilizzano il concetto di trazione. La trazione è una strategia di allungamento e gap che aumenta lo spazio tra le strutture ed è l'opposto della compressione. Gli allungamenti basati sulla trazione generano la massima libertà di movimento con il minimo sforzo, pressione e dolore.

Descrivo questi passaggi dell'autotrattamento in ordine dal meno aggressivo al più aggressivo. Se attualmente soffri di lombalgia acuta in cui qualsiasi movimento è molto doloroso:

La colonna vertebrale toracica è un colpevole silenzioso della lombalgia e della disfunzione. È interessante notare che la colonna vertebrale toracica e la gabbia toracica possono essere incredibilmente rigide ma asintomatiche per molti. Tuttavia, più il torace è rigido, maggiore è lo stress trasmesso alla parte bassa della schiena.

Per mobilitare il torace, mi piace eseguire le seguenti strategie. Tutto dovrebbe essere eseguito su un rullo di schiuma da 36 pollici:

Rotolamento da un lato all'altro

Questo è il primo passo più delicato, rotolando da un lato all'altro sulla gabbia toracica. Se possibile, appiattisci la colonna lombare sul rullo di schiuma.

Rotolare da un lato all'altro per uno o cinque minuti.

L'autore dimostra il rotolamento della schiuma da un lato all'altro. Tutte le foto: iRunFar/Joe Uhan

Rotolamento su e giù

Posiziona il rullo di schiuma a metà del torace, appena sotto le scapole. Tieni sempre la testa tra le mani. Posiziona il corpo parallelo al pavimento. Prima di rotolare, appiattisci la parte bassa della schiena e contrai gli addominali. Questo protegge la zona lombare da un eccessivo inarcamento. Rotola dalla base del collo fino alla parte inferiore della gabbia toracica. Evita di rotolare direttamente sulla parte bassa della schiena!

Arrotolare su e giù per uno o due minuti.

Rotolamento in schiuma su e giù.

Rotolamento ad arco

Scegli un punto rigido da qualche parte nella gabbia toracica e posiziona il rullo di schiuma su quel punto. Lascia che il bacino si abbassi verso il pavimento, quindi abbassa la testa tra le mani.

Fai due o tre respiri, quindi solleva e rotola di nuovo. Trova un altro punto da ripetere, se necessario.

Rotolamento in schiuma ad arco.

Rotolamento diagonale

Questo può sembrare imbarazzante, ma promuove la rotazione toracica. Stendilo sul rullo di schiuma come hai fatto per il rotolamento su e giù di cui sopra, ma con il rullo inclinato di circa 30 gradi.

Senza inarcarsi, rotola su e giù per uno o due minuti, quindi passa all'altra diagonale.