Nessun allenamento per le gambe con squat con bilanciere

Non vuoi fare squat con bilanciere? Nessun problema. Questa epica sessione per le gambe porta a termine il lavoro

Non tutti possono, né hanno voglia, fare squat con bilanciere durante gli allenamenti per le gambe. Dopotutto, a volte è abbastanza facile saltare del tutto l'allenamento delle gambe. Ma ad alcuni piace il disagio durante l'esercizio – e non stiamo parlando solo del quad burn. Qualunque sia il motivo per cui alleni le gambe, ci sono molti modi in cui puoi sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo senza metterti sotto il bilanciere.

Wole Adesemoye di Precision Performance Coaching, vigile del fuoco al chiaro di luna e personal trainer One LDN di giorno, condivide la sua epica sessione giornaliera per le gambe completa di tutti i movimenti composti e di isolamento necessari per far esplodere ogni muscolo della parte inferiore del corpo fino all'esaurimento completo. Sì, compresi i vitelli.

"L'allenamento è specifico per coloro che stanno già andando in palestra e non vedono progressi nell'allenamento, in particolare nel lavoro sulla parte inferiore del corpo", afferma Adesemoye.

L'allenatore di livello élite condivide i suoi migliori spunti e consigli per ogni mossa per assicurarti di completare il programma con un'esecuzione perfetta ed evitare le trappole comuni. Non per i deboli di cuore, questa sessione potrebbe lasciarti zoppicare fuori dalla palestra, sei stato avvisato.

30 secondi per esercizio, 2 round

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Tieni le gambe chiuse e lascia cadere le ginocchia da un lato in modo da sentire un allungamento nella parte bassa della schiena. Invertire il movimento sull'altro lato e ripetere.

Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo il busto completamente immobile, allunga contemporaneamente la mano e il piede opposti distanti l'uno dall'altro. Mantieni la posizione distesa per 5 secondi.

Stai in piedi e tieni il petto alto. Fai un lungo passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca il suolo. Alzati in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con l'altra gamba, andando avanti.

Stando in piedi, tieni il petto sollevato e abbassa i fianchi all'indietro prima di piegare le ginocchia per abbassare le cosce finché non sono almeno parallele al pavimento. Spingi i talloni e torna in piedi.

L'allenamento

12-15 ripetizioni, 3-4 serie

Posiziona la macchina per l'estensione delle gambe con le ginocchia a 90 gradi e il cuscinetto sopra gli stinchi vicino alle caviglie. Assicurati di regolare il sedile in base alle tue esigenze. Afferrare le maniglie ai lati del sedile. Con il core impegnato, estendi le gambe in modo che il rullo imbottito si sollevi e le gambe siano completamente dritte. Contrai i quadricipiti e fai una pausa. Piega lentamente le gambe, resistendo al peso mentre le abbassi. Ripeti e non lasciare che le piastre sbattano tra ogni ripetizione.

Adesemoye consiglia: «Vai molto leggero nel tuo primo set. Iniziamo con un movimento di isolamento per una migliore stabilità muscolare attivando i muscoli stabilizzatori prima di qualsiasi esercizio composto. È anche meno faticoso per il corpo.'

12-15 ripetizioni, 3-5 serie

Puoi completare l'esercizio con la pressa per gambe da seduto o con la pressa per gambe a 45 gradi. Inizia con i piedi piantati al centro del poggiapiedi, alla larghezza delle spalle e con la schiena appoggiata al sedile. Controlla il peso e piega le ginocchia in modo che la piastra si muova verso di te – non lasciare che la parte bassa della schiena perda il contatto con il sedile. Allontana il piatto da te, pronto per ripetere.

Adesemoye consiglia: "Quando si tratta della posizione dei piedi, ovunque metti le gambe determinerà l'area del corpo che colpirai. Li vuoi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi un po' fuori. Vuoi essere in una posizione in cui puoi raggiungere una discreta gamma di movimenti. La gamma di movimento di ogni persona differirà in base alla flessibilità e alla mobilità dell'anca. Metti i piedi non troppo in alto, attorno alla sezione centrale. Concentrati sull'attivazione reale dei glutei, non bloccare le ginocchia.'

8-12 ripetizioni, 3-4 serie

Se hai disponibilità nella tua palestra, usa una macchina per l'hack squat. In caso contrario, puoi completare lo squat con la mina. Per fare ciò, solleva l'estremità caricata della barra sulla spalla, quindi girati, "appoggiando" la schiena contro la piastra pesi mentre tieni saldamente la barra sulla spalla. Fai avanzare i piedi finché il tuo corpo non forma un angolo quasi simmetrico rispetto al bilanciere dietro di te. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, facendo uno squat profondo. Premi la schiena contro la pedana mentre ti alzi in modo esplosivo. Metti in pausa e ripeti. Invertire le spalle ad ogni serie.